서론
건강하고 효과적인 다이어트의 핵심을 세 가지만 꼽으라면 체지방감소, 기초대사량 증가, 식욕억제로 정리할 수 있습니다. 여기에 한 가지를 더한다면 성공적 다이어트 이후 요요 현상 없이 유지하는 것일 겁니다. 이번 시간에는 다이어트에 효과적인 영양 성분들에 대해 알아보고 정리해 보도록 하겠습니다. 개개인의 목적에 꼭 맞는 보조제 또는 영양제의 선택으로 성공적 다이어트를 기원합니다.
다이어트에 도움을 주는 성분들
잔티젠 (기초대사량 증가)
성공적인 다이어트에 있어 식단 관리와 운동을 통한 칼로리 소모도 중요하겠지만, 무엇보다 기초대사량이 뒷 바침이 된다면 지치지 않고 지속적인 다이어트가 가능해집니다. 흔히 들 주변에 살이 찌지 않는 체질이나 잠만 자도 살이 빠진다는 사람들이 있는데요. 우리 몸의 기능을 최소한으로 유지 시키는 상태에서도 바로 이 기초대사량 때문에 칼로리는 계속 소모되고 있습니다. 따라서 평상시 기초대사량을 높여주는 게 무엇보다 중요합니다.
기초대사량 증가에 핵심적으로 작용하는 성분이 바로 잔티젠 입니다. 지방 생성을 억제함과 동시에, 지방 세포를 분해하는 것으로 하여금 사람의 기초대사량을 증가시키는 데에 사용되기 때문에 먹고 자는 것 만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
우리 몸의 기초대사량은 근육이 많을수록 더 증가하는 경향을 보이기 때문에 운동선수들이나 평소 운동을 즐기는 분들이 실제 일반인보다 기초대사량이 더 높은 편입니다. 기초대사량을 높여 주는 잔티젠 섭취 결과, 실제로 한 연구에서는 꾸준하게 1일 600mg을 섭취하게 되면 약 400kcal의 기초대사량이 증가한다는 결과를 보이기도 했습니다.(400kcal 소모 = 등산 1시간 또는 수영 50분 했을 때 소비되는 칼로리)
L-카르니틴 (기초대사량 증가)
다이어터라면 한 번 쯤은 들어봤을법도 한 L-카르니틴 성분은 체내의 신진대사량을 증가 시켜 다이어트에 도움을 주게 됩니다. 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생성에 사용되도록 하는 과정에서 지방의 연소를 촉진해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 근육에 활력을 불어넣어 심장 기능을 돕고 운동 후 회복을 촉진합니다. 아울러, 혈당 조절과 모발 성장 촉진 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.
다이어트와 운동 시 L-카르니틴 보충제를 섭취하면 지방 연소 촉진, 근육 회복, 심장 기능 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 다만, L-카르니틴 단일 제품보다는 다른 성분이 혼합된 고가 제품이 많아 주의가 필요하며, 과도한 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
락토바실러스 가세리 유산균 (체지방 감소)
유산균 종류는 다이어터 뿐만 아니라 많은 사람들이 쉽게 접할 수 있는 영양제 중에 하나 입니다. 락토바실러스 가세리는 모유에서 유래한 프로바이오틱스 유산균으로 다음과 같은 효능이 있습니다.
- (비만 및 체지방 감소 효과) 고지방 섭취로 인한 염증을 예방하고 혈당 수준을 억제하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
- (혈당 조절 및 당뇨병 증상 개선) 인슐린 수치를 감소 시키고 당뇨병 증상을 완화합니다.
- (혈중 지질 개선) 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다.
- (장내 환경 개선) 비만과 관련된 유해균을 제거하고 장내 유익균 증식을 돕습니다.
특히, 락토바실러스 가세리 BNR17 균주는 국내 최초로 식약처 허가를 받은 안전한 프로바이오틱스로, 다이어트와 혈당 조절에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
락토페린 (체지방세포 크기 감소)
락토페린은 모유, 타액, 눈물 등 다양한 체액에 존재하는
우유를 나타내는 락토(Lacto), 철과 결합하는 단백질이란 뜻을 가진 페린(Ferrin)이 합쳐진 락토페린은 젖소나 사람의 초유에서 많이 발견되는 성분입니다. 일반적인 모유나 우유보다도 필수 아미노산을 비롯한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있는 철 결합 당단백질이며 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 석천면역계 구성 요소로 항균, 항바이러스, 항진균 작용을 합니다.
- 철 이온에 결합하여 철을 이동시키고 미생물의 철 섭취를 제한하는 역할을 합니다.
- 락토페리신이라는 펩타이드를 생성하여 강력한 항균 및 항암 효과를 나타냅니다.
- 염증 반응 조절, 세포 성장 및 분화 촉진 등의 기능이 있습니다.
- 구리, 아연 등 미량 원소의 흡수와 이동에도 관여합니다.
락토페린은 모유를 통해 신생아에게 전달되어 감염 예방과 면역계 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 다양한 질병 치료를 위한 약물 개발 연구가 진행 중입니다.
한 연구에서는 락토페린을 8주간 섭취한 결과 실험자들의 체중이 평균 1.5kg 감소하고 허리 및 엉덩이 둘레도 감소하는 의미 있는 결과를 보였다고 합니다. 참고로 락토페린은 수면 상태일 때 효과가 가장 극대화 될 수 있으므로 취침 전 복용이 권장되며, 다만, 유제품 성분을 함유하고 있어 유당불내증 및 유제품과 관련한 알러지가 있는 분은 소화기 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다.
키토산 (체지방 흡수 방해 및 배출 도움)
키토산은 게, 가재, 새우 등 갑각류의 외골격을 구성하는 키틴을 화학적으로 처리하여 얻은 다당류 유도체로서 자연 상태에서 얻을 수 없으며, 키틴을 화학적으로 처리해야만 생산할 수 있습니다.
육류나 기름진 음식을 많이 먹는 사람에게는 지방의 흡수를 줄여주는 기능을 하고, 담즙산과 결합하여 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL수치는 내려주고 좋은 콜레스테롤인 HDL수치는 크게 감소 시키지 않으며, 소장에서는 캡슐 중량의 5배에 달하는 지방을 흡수하여 대변으로 배출 시켜 지방의 흡수 억제/배출의 역할이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
- (혈중 콜레스테롤 개선) 체내 유해 콜레스테롤을 흡착하여 배설시키는 탈콜레스테롤 작용으로 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다
- (체지방 감소) 식약처에서 인정한 기능성으로, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다
- (항균 효과) 분자량과 농도에 따라 항균 효과를 나타냅니다
- (면역력 증진 및 항암 작용) 면역력을 강화하고 비정상 세포에 흡착하여 암세포 증식을 억제합니다
- (약물전달체) 생체 적합성이 좋아 약물 전달체로 활용 가능성이 있습니다
과다 섭취 시 변비 등의 부작용이 있을 수 있으므로 적정량 섭취가 중요합니다.
비타민C (운동효과 증진, 피로 회복, 노화방지)
다이어터들에게 반드시 필요한 영양소를 한가지 고르라고 한다면 비타민C는 빼놓을 수 없는 존재입니다. 비타민C는 열에 약하고 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로, 신선한 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 가열, 저장 등의 과정에서 쉽게 파괴되므로 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 활력 증진과 면역력 강화를 위해 다중 비타민 제품에 고농도로 함유되어 있는 경우가 많습니다. 따라서, 비타민C 계열의 보충제 섭취는 활력과 면역력 증진에 도움이 될 수 있습니다.
- (항산화작용) 강력한 항산화 물질로 활성 산소를 제거하여 세포 손상을 방지합니다.
- (면역력 증진) 백혈구 생성을 촉진하고 감기 예방에 도움을 줍니다.
- (콜라겐 생성 촉진) 피부, 혈관, ligament 등의 결합 조직 형성에 필수적입니다.
- (철분 흡수 촉진) 식물성 철분의 흡수를 돕습니다.
이렇듯, 비타민C는 피로 회복에 도움이 되고 항산화 효과까지 있어 몸의 노화를 막는데도 긍정적인 역할을 합니다. 다이어트를 할 때는 본의 아니게 피로가 가중되고 격한 운동으로 체내에 유해 산소가 늘어날 위험 때문에 산화와 노화 방지를 위해서도 비타민C를 권장합니다.
일상에서 놓치기 쉬운 다이어트 TIP
근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 체지방 감소에 더 효과를 보입니다. 근력운동을 먼저 하여 우리 몸의 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 고갈시켜 준 뒤에, 유산소 운동으로 마무리를 할 경우, 유산소 운동을 하는 동안 지방을 먼저 에너지로 빨리 사용할 수 있게 되므로 그냥 운동하는 것보다 더 체지방 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
무작정 굶는 것은 당장의 체지방을 줄이는 데에는 도움이 될지언정, 폭식이 오기 쉽고 식욕을 주체하지 못해 결국 요요가 오게 될 수 있으니 이 방법은 피하시는 것이 좋습니다.
저지방(무지방) 요구르트 또는 그릭요거트 등은 일반 유제품에 비해 단백질 함량이 2배 가량 높습니다. 즉, 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜 주므로 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 식품 일 수 있습니다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 우리의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 지방을 태우는 데에도 더 효과를 보일 수 있습니다.
고추 등에 들어있는 캡사이신 성분은 식욕을 떨어뜨림과 동시에 신진대사를 활성화 시키고 지방의 연소를 유도하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 단, 효과는 단기적일 수 있습니다.
커피 또한 신진대사를 활성화 시켜 체중 감량에 도움을 주므로 커피와 같은 카페인 섭취가 다이어트를 하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 다만, 커피로 활성화 시킬 수 있는 신진대사를 일시적이므로 이에 전적으로 의존해서는 안됩니다.